존 핀 박사의 해빗 메카닉 만들기
새해를 맞이할 때마다 다이어트, 토익공부, 자기 계발 등 다양한 신년 목표를 세우게 됩니다. 하지만 그중에서 성공하는 사람들은 극히 소수입니다. 이러한 신년 목표를 이루기 위해서 존 핀 박사의 해빗 메카닉 방법을 소개해드리겠습니다.
해빗 메카닉이란?
신년을 맞이하면서 건강관리나 미라클 모닝을 하기로 목표하며 열심히 노력하는 경험들이 있을 겁니다. 하지만 대부분의 사람들은 처음 며칠은 열심히 계획대로 생활을 하지만 이내 시간이 지날수록 다시 본래의 삶으로 돌아가면서 실패를 경험하시는 분들이 대부분일 것입니다.
이러한 좋은 습관을 만들려는 시도는 대부분 실패를 하게 되고 습관 만들기에 실패를 한 사람은 스스로 의지력 약한 자신을 자책하게 되면서 좋지 못한 결과를 만들어내게 됩니다.
이러한 문제를 해결하기 위해서 20년간 행동과학과 신경과학을 연구해 온 존 핀 박사는 좋은 습관을 만들고 유지하기 위해서는 '해빗 메카닉'으로 거듭나야 한다고 말하고 있습니다.
해빗 메카닉이란 뇌를 관리하고 환경을 설계해 습관을 창조하고 삶에 적극적으로 적용하는 사람을 뜻하고 있습니다. 그렇다면 이제 해빗 메카닉이 되기 위한 방법에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
단기 목표와 장기 목표 연결하기
해빗 메카닉이 되기 위한 첫 번째는 단기 목표와 장기 목표를 연결하는 것입니다. 습관을 만들려면 먼저 목표를 설정하고 그것을 성취하는 방향으로 노력과 에너지를 집중해야 합니다.
문제는 인간의 뇌가 바로 10분 뒤에 일어날 일에는 관심이 있지만 10년 뒤에 일어날 일에는 관심이 없다는 사실입니다. 이를 해결하고 습관을 만들어내려면 단기, 중기, 장기 목표를 설정하고 그것들을 연결해야 합니다. 이때 이러한 연결이 한눈에 보이도록 하면 훨씬 효과가 좋습니다.
가장 좋은 방법은 FAM 이야기 빙산을 작성하는 것입니다. FAM 이야기 빙산을 작성하면 작은 습관 덩어리가 모여 거대한 미래를 형성하는 모습을 볼 수 있습니다.
빙산의 꼭대기는 장기적인 미래와 목표이며, 빙산의 바닥은 목표 달성을 위해 필요한 현재 습관입니다. 좋은 습관이 쌓이면 그 효과가 서서히 수면 위로 드러나게 됩니다.
FAM 이야기 빙산을 만드는 방법은 몇 가지의 질문을 생각한 후 이에 대한 답을 생각해 봅니다. 이후 질문에 대한 답을 빙산의 아래 칸부터 채워 넣으시면 됩니다.
단기, 중기, 장기 목표를 연결하고 한눈에 보이게 만들면 단기적으로 해야 하는 일이 무엇인지 알 수 있고 목표에 집중할 수 있게 됩니다.
아주 작은 성공 경험 쌓기
보통 다이어트를 하실 때 어제보다 체중이 1kg이라도 줄었다면 더욱 의지가 강해지는 경험이 있으실 겁니다. 이는 목표를 달성했다는 뿌듯함이 뇌에 도파민을 공급하기 때문입니다.
반대로 체중이 1kg 늘었다면 자신의 노력이 별로 효과가 없다고 느껴지면서 포기할 가능성이 더 커지게 됩니다. 쉽게 말해서 스스로 발전하고 있다고 느낄 때 뇌는 보상을 받지만 그렇지 않을 때는 벌칙을 받게 됩니다.
그러므로 도파민이라는 보상이 꾸준히 공급될 수 있도록 이루기 쉬운 작은 목표를 세워서 장기적으로 목적 달성을 경험해야 합니다. 예를 들어 5kg을 감량하고 싶다면 우선 500g부터 감량을 하고, 1시간 일찍 일어나고 싶다면 5분 일찍 일어나는 것입니다.
목표를 향해 나아가고 있다는 것을 확인하는 것도 중요합니다. 목표를 설정하고 검토하면서 진행 상황을 더욱 쉽게 확인할 수 있습니다.
이를 위해서 '미 파워 위클리 월 차트'를 활용하시는 것이 좋습니다. 한 주의 목표와 그것을 위해 해야 할 일을 적은 다음, 했으면 O표시를 하고 안 했으면 X표시를 합니다. 이것의 목표는 가능한 많이 연속해서 O표시를 얻는 것이며 최고 기록이 3일 연속이라면 4일 연속을 목표를 삼으시면 됩니다.
원하는 결과를 얻지 못한다면 좀 더 쉽게 달성할 수 있도록 목표를 낮춰서 조정하셔야 하니다. 큰 목표를 이루기 위해서는 작은 목표들부터 이루면서 변화를 쌓아가야 합니다.
하루 2분으로 더 발전하기
아주 작은 동기부여 행동을 말하는 TEA(Tiny Empowering Action) 계획 세우기는 하루 2분으로 우리의 삶이 더 나아지게 만드는 아주 간단한 방법입니다.
아침에 일어난 다음에 가만히 앉아 자신에게 나는 어제 목표를 이루기 위해서 얼마나 최선을 다했는지 질문을 해보는 것입니다. 잘 잤는지, 잘 먹었는지, 잘 운동했는지, 스트레스 관리를 잘했는지, 생산적이었는지 등 어제 하루를 전반적으로 평가하여 표를 만드는 것입니다.
자기 평가를 끝냈다면 어제보다 오늘을 좀 더 유용하게 만들 수 있는 아주 작은 행동을 글로 적어봅니다. 마지막으로 이런 동기부여 행동이 자신의 행동을 어떻게 변화시키는지 생각을 해보는 것입니다.
규칙적으로 일일 TEA 계획을 세우면 하루를 더 효과적으로 통제할 수 있고 성공적인 습관을 기를 수 있게 됩니다. 인내심을 가지고 천천히 변화하시면서 천천히 한 걸음씩 나아가신다면 확실하게 해빗 메카닉이 되실 수 있습니다.
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