고혈압에 가장 좋은 운동은 무엇일까?

오늘은 현대인들에게 많이 발생하는 질병인 고혈압에 대한 글입니다. 저도 최근 건강검진으로 고혈압 진단을 받고 난 후 혈압을 낮추기 위해서 노력하고 있습니다. 오늘은 고혈압에 가장 좋은 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압

1. 등척 운동

 혈압을 조금 낮췄다고 해서 고혈압이 완치되는 것은 아닙니다. 수축기 혈압을 10 정도 떨어트리는 운동은 많습니다. 호흡, 심호흡만 잘해도 혈압을 어느 정도 떨어트릴 수 있습니다. 최근 영국 스포츠 의학 저널에서 나온 연구결과를 통해 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동을 비교한 것이 있습니다.

 

 결과부터 말씀드리면 등척 운동이 가장 효과가 좋다는 연구결과가 나왔습니다. 등척운동이란 근육의 길이를 변환하지 않고 고정된 자세를 유지하는 운동입니다. 보통 운동을 한다면 근육이 늘어났다가 줄어드는 것을 반복하므로 근육의 길이에 변화가 생깁니다. 이과 같이 근육이 움직이는 것이 아닌 고정된 상태의 운동이 좋다고 합니다.

 

 예를 들면 턱걸이 대신 오래 매달리기를 생각하시면 됩니다. 스쾃 대신에 기마 자세로 버티는 것을 생각하시면 됩니다. 또한 요가가 있습니다. 대표적인 등척운동은 플랭크나 월스쾃가 있습니다. 1990년에서 2023년까지 33년에 걸쳐서 270번의 임상시험을 했습니다.

 

 실험 참가자들 중 건강한 사람들도 있었지만 기저질환이 있는 분들까지 약 1만 6천 명 정도가 참여했습니다. 5가지 대표적인 운동을 실시했으며 휴식기에 혈압을 측정하는 방식으로 진행했습니다. 운동 종류는 유산소 운동인 사이클링, 걷기, 조깅과 근력 저항 운동인 웨이트 트레이닝, 유산소와 근력을 혼합한 크로스핏, 고강도 인터벌 트레이닝, 등척운동인 플랭크, 월스쾃을 비교했습니다.

 

월-스쿼트

 

2. 월스쾃

  1) 5가지 운동 모두 혈압을 낮춰주었습니다. 그중 효과가 좋았던 것이 등척운동이었습니다. 해당 연구에서는 각각의 개별운동도 비교했습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기는 사이클이나 러닝보다 효과가 덜했습니다. 또한 같은 등척운동에서도 가장 효과가 좋았던 운동은 월스쾃이었습니다.

 

 월스쾃은 벽에 등을 기대고 스쾃 자세를 유지하는 동작입니다. 벽을 등지고 서서 두 발은 벽에서 적당히 떨어진 곳에 위치하고 허벅지는 지면이랑 평행을 이루도록 자세를 잡고 2분 동안 버티는 자세입니다. 그러나 무릎이나 고관절의 상태나 개인의 체력상태를 고려해서 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.

 

 근육부상을 입을 수 있기 때문에 주의 바랍니다. 일반적으로 고혈압 환자분들은 병원에서 일주일에 150분 이상의 유산소 운동을 권하고 있지만 연구가 거듭될수록 다른 운동이 효과가 있다는 것이 밝혀지고 있습니다. 혈압을 낮추는 것에 있어서 등척운동이 가장 효과가 좋았던 것은 연구진행자들도 의외의 결과였다고 합니다.

 

 해당 논문 수석 저자인 캔터베리 크라이스트 처치 대학의 심혈관생리화학과 교수님인 제이미 오드리스콜 교수의 말에 의하면 2분 동안 근육을 수축하고 있다가 이완을 했을 때 혈액이 몰리면서 혈류량이 늘어나는 효과 때문에 혈압이 낮아지는 것이라고 추정했습니다. 반드시 호흡을 잘해야 한다고 덧붙였습니다.

 

 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육이 관여하는 스쾃가 플랭크보다 효과가 좋은 이유입니다. 큰 근육을 운동해야 효과가 더욱 좋은 것입니다. 운동이 교감신경을 항진시킵니다. 운동을 하면 혈압이 올라가는 것이 정상입니다. 힘들어서 올라가기도 하지만 교감신경을 항진시켜서 오랜 시간 혈압이 내려오지 않는 경우가 있습니다.

 

 이를 주의해야 한다고 강조했습니다. 운동을 아예 하지 않다가 40대 이후 갑자기 에어로빅을 하고 나면 오히려 몸이 안 좋아지는 경우가 있고 살이 찌는 경우도 있습니다. 이는 교감신경의 영향입니다. 등척운동은 이러한 교감신경을 최소화할 수 있기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 가장 뛰어났다고 합니다.

3. 플랭크 운동

 등척운동은 월스쾃 외에 플랭크 자세가 있습니다. 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 등을 1자로 편 상태에서 2분간 버티시면 됩니다. 처음부터 2분을 버티는 것이 힘들다면 무릎을 대고 하시거나 본인이 할 수 있는 만큼만 해주시면서 부상을 방지하는 것을 우선으로 진행해 주시기 바랍니다.

 

 플랭크나 월스쾃 모두 코어의 힘을 길러주기 때문에 고혈압 외에도 매우 훌륭한 운동입니다. 그 밖에 손을 머리에 올리거나 손을 앞으로 나란히 하는 운동도 가만히 있으면 등척운동에 해당하지만 어깨 근육은 너무 작은 운동이기 때문에 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

 결론적으로 무슨 운동이든 하시는 것이 좋습니다. 등척운동이 고혈압에 좋다는 것을 알고 있지만 직접 몸으로 하지 않으면 소용이 없습니다. 운동을 하기 위해서 시간을 내지 않으면 병 때문에 시간을 써야 할 수도 있습니다. 감사합니다.

 

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